¿Cómo manejar el estrés en la vida cotidiana?

Existent diversas técnicas para manejar el estrés, como la respiración profunda y consciente, la meditación, hacer actividad física, practicar el yoga, u otras disciplinas de conciencia plena, todas ellas pueden ayudar con el entrenamiento regular a calmar la mente, reducir la ansiedad y mejorar nuestro equilibrio y bienestar. Otras maneras de atender el manejo del estrés es identificar y cambiar patrones de pensamiento con la ayuda de un terapeuta, establecer metas alcanzables y dividir tareas grandes en pasos más pequeños. Limitar el tiempo frente a pantallas para mejorar el sueño. Compartir preocupaciones con amigos o familiares para aliviar la carga emocional y priorizar el descanso y actividades placenteras para recargar energías. La incorporación de actividades de relajación, como tomar un baño caliente o escuchar música tranquila, puede reducir el estrés. Además, los ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación muscular pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y aliviar la tensión física y mental. Tener un profesional de referencia, un especialista en Psicología puede proporcionar estrategias personalizadas para manejar el estrés de manera efectiva. Experimentar con estas técnicas y personalizar un enfoque que se adapte a tus necesidades puede ser clave para gestionar el estrés de manera efectiva.

Respira y haz pausas conscientes Dedica unos minutos al día a respirar profundamente. Inhala en 4 tiempos, retén 4 y exhala en 6. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, ayudándote a calmarte. Establece límites Aprender a decir “no” es fundamental. No tienes que hacerlo todo ni estar disponible 24/7. Priorizar tu bienestar no es egoísmo, es autocuidado. Cuida tu cuerpo El estrés y el cuerpo están profundamente conectados. Dormir bien, alimentarte de forma equilibrada y moverte con regularidad son claves para mantener el estrés bajo control. Desconecta de las pantallas Las redes sociales, la sobreinformación y el estar “conectados” todo el tiempo aumentan la sobrecarga mental. Regálate momentos de desconexión real. Habla con alguien de confianza o busca apoyo profesional A veces, lo que más necesitamos es poder poner en palabras lo que sentimos. Hablarlo con un psicólogo o psiquiatra puede marcar un antes y un después.

Tomar pequeñas medidas en su vida diaria para manejar el estrés puede tener un gran impacto. Usted puede identificar y manejar lo que desencadena su estrés, y encontrar la combinación adecuada de técnicas saludables que funcionen para usted. Tómese descansos de las noticias y las redes sociales. Es bueno estar informado, pero la información constante sobre eventos negativos puede causar angustia. Tómese un tiempo para relajarse. Practique respiración profunda, haga ejercicios de estiramiento o meditación. Lleve un diario. Pase tiempo al aire libre ya sea haciendo actividad física o relajándose. Trate de hacer otras actividades relajantes que disfrute. Practique la gratitud a diario. Recuérdese de las cosas específicas por las cuales se siente agradecido y escríbalas. Conéctese con los demás. Hable con personas de su confianza sobre sus preocupaciones y cómo se está sintiendo. Conéctese con sus organizaciones de fe o comunitarias. Duerma lo suficiente. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para ayudarse a dormir mejor. Los adultos necesitan 7 horas o más cada noche. Muévase más. Mantenerse físicamente saludable puede mejorar su bienestar emocional. Toda actividad física, no importa la cantidad, ayuda. Empiece con pequeñas metas y aumente hasta alcanzar 2 horas y media a la semana. Divida el tiempo en periodos más cortos, como de 20 a 30 minutos al día. Coma alimentos saludables. Incluya frutas y verduras, proteínas magras, granos enteros y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Limite los alimentos con grasas poco saludables, sal y azúcares añadidos. Limite el consumo de alcohol. Elija no beber, o beba con moderación los días que tome alcohol. Beber con moderación significa: 2 bebidas o menos al día para hombres. 1 bebida o menos al día para mujeres. Evite el consumo de drogas ilegales y no tome sus medicamentos recetados de una manera diferente a la indicada. No tome los medicamentos recetados de otra persona. Evite fumar, vapear o consumir otros productos de tabaco. Siga con las citas médicas, pruebas, exámenes y vacunaciones regulares.

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida. Todo el mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se enoje o esté irritable, que no pueda dormir o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal. Una vez que conozca las señales que debe buscar podrá comenzar a manejarlo. Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de donde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes. Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted. Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro. Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dése un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto. Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días. Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva. Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted. Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en línea. Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos. Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches. Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras. Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

Aprenda a reconocer cuando se siente estresado. Los primeros signos de estrés incluyen tensión en los hombros y el cuello, o apretar los puños. Trate de evitar el suceso o la situación que conduce a su estrés. Si eso es imposible, cambie la forma de reaccionar ante el estrés. Es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión acumuladas. El ejercicio libera unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas. También ayuda a ponerse en forma físicamente, lo que lo hace sentirse mejor. Coma bien. El estrés puede afectar su apetito. Asegúrese de que está comiendo comidas de manera regular y bien equilibradas. Es importante dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede adoptar muchas formas. Puede hacerlo con ejercicios que utilizan los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar. Se puede meditar practicando las técnicas de relajación, elongando o respirando profundamente. El entrenamiento en relajación es sencillo. Comience con un músculo. Manténgalo apretado durante unos segundos y luego relájelo. Haga esto con cada uno de sus músculos, empezando por los dedos de los pies y los pies y siga subiendo a lo largo del resto de su cuerpo. La elongación también puede ayudar a aliviar la tensión. Haga girar su cabeza en un círculo suave. Estire hacia el techo y doble a un lado y al otro lentamente. Haga girar los hombros. La respiración profunda y relajada por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés. Esto le ayuda a obtener mucho oxígeno y activa la respuesta de relajación de su cuerpo. Déjelo ir. No se preocupe por las cosas que no puede controlar, como el clima. No se preocupe por las cosas pequeñas. Resuelva los problemas pequeños. Esto puede ayudarle a obtener una sensación de control. Esté listo. Prepárese de la mejor manera para acontecimientos que sabe que pueden ser estresantes, como una entrevista de trabajo. El mentón hacia arriba. Trate de ver el cambio como un desafío positivo, no como una amenaza. Resuélvalo. Resuelva los conflictos con otras personas. Háblelo. Hable de lo que le preocupa con un amigo, un familiar o un consejero en quien confíe. Sea realista. Establecer objetivos realistas en el hogar y en el trabajo. Evite programar demasiadas cosas. Diviértase un poco. Participe en algo que no le produzca estrés, tal como deportes, eventos sociales o pasatiempos. Simplemente diga no. Manténgase alejado de las drogas y el alcohol. De hecho, pueden aumentar sus niveles de estrés. Si ha probado los consejos anteriores y siente que todavía necesita ayuda para manejar el estrés, visite a su médico de familia.

Equilibra el trabajo con el disfrute. Resérvate tiempo para trabajar en tus tareas y tus metas y resérvate tiempo para hacer las cosas con las que disfrutas. Incluso aunque solo sea durante unos pocos minutos, el tiempo diario para relajarte y recargar pilas sirve para bajar el estrés. Planifícate el día. Utiliza un calendario o aplicación de planificación para programar tus tareas diarias. Rellénalo con el horario de tus clases, los exámenes y las tareas que tengas que entregar. Añade otras actividades que practiques. Incluye tiempo de estudio para hacer los exámenes y tiempo para hacer los trabajos escolares. Incluye también tiempo para hacer cosas que te gusten. Disponer de un plan y de rutinas diarias sirve para bajar el estrés. Pide ayuda si la necesitas. Usa la energía positiva del estrés. Afronta los problemas cuando surjan. Come alimentos saludables. Duerme lo suficiente. Para evitar ir de bólido por la mañana, sigue un horario regular para acostarte por la noche y levantarte por la mañana. Haz ejercicio físico cada día. El estrés se esfuma cuando entrenas, haces deporte o bailas tu música favorita. Respira hondo. Cuando te sientas estresado, agobiado o superado por la situación, haz varias respiraciones lentas, profundas y abdominales. Las respiraciones abdominales son una forma rápida y segura de desactivar la respuesta de lucha-huida del cuerpo.