¿Cómo lidiar con la ansiedad académica?

Manejar la ansiedad frente a instancias de evaluación académica implica identificar los factores que desencadenan esta emoción, a fin de poder gestionarlos de una manera más saludable. Agenda todas tus evaluaciones y planifica el estudio con anticipación. Una buena planificación es flexible y considera también espacios de descanso y recreación. Identifica los horarios en que rindes mejor y el tiempo que logras mantenerte realmente concentrada/o en el estudio. Estudia para aprender. Intenta dar un sentido a lo que estás estudiando, activa tus conocimientos previos sobre la temática y realiza enlaces con los nuevos contenidos. Identifica y cuestiona los pensamientos negativos que puedan interferir en tu estudio y aprendizaje. Respeta tu agotamiento. Si requieres una pausa es mejor realizarla a tiempo y luego continuar con el estudio. Antes de una evaluación: Si tuviste un buen estudio, evita repasar hasta último minuto. Intenta distraerte antes de la evaluación. No realices comparaciones con lo aprendido por otras personas, puedes sentir temor de que estén mejor preparadas/os que tú. Monitorea tus niveles de ansiedad, utiliza técnicas de respiración y relajación antes de entrar. Durante la evaluación: Lee las preguntas con calma y asegúrate de entender lo que se está preguntando en cada apartado. Recuerda que las preguntas de la evaluación contienen conceptos claves que pueden ayudarte a recordar lo aprendido. Date tiempo para activar tus conocimientos y elaborar tus respuestas. Si temes olvidar algún concepto o idea, haz un borrador o punteo frente a la pregunta en cuestión. Comienza respondiendo aquello que sabes, eso disminuirá tu ansiedad y facilitará que recuerdes lo estudiado. Lleva el control del tiempo. Después de la evaluación: No compares las respuestas con tus compañeras/os, podrías quedar con una sensación errada sobre tu desempeño. Evita juzgar severamente lo que lograste rendir estando bajo presión.

Respeta tus horas de sueño. Dormir pocas horas no solo hará que te sientas cansado y mal físicamente, sino que también afectará mucho tu salud mental. Descansar menos de ocho horas puede desestabilizar tu humor y ponerte más vulnerable ante la ansiedad. Lo mejor que puedes hacer es respetar tus horas de sueño. Deja los pensamientos negativos. La ansiedad nos lleva a tener pensamientos negativos o fatalistas. Estas ideas solo te perturbarán y entorpecerán tu desempeño académico. Reemplaza esos pensamientos por otros más optimistas, creyendo que eres capaz de hacer lo que te propones. Ten una respiración controlada. La respiración juega un papel importante para combatir la ansiedad. Controla tu respiración haciéndola más profunda y lenta. Inhala y exhala con calma y siente cómo el aire ingresa y sale de tus pulmones. No todo es estudio, diviértete. Está bien enfocarse en los estudios, pero no darse un respiro solo hará que entres en un cuadro de ansiedad. Busca relajarte realizando actividades que más te gusten, como hacer deporte, salir con amigos, entre otras. Ten a la mano una pelotita antiestrés. Se trata de pelotitas de goma que te ayudarán a calmar la ansiedad. Solamente tienes que apretarla entre tus manos cuando sientas demasiada tensión. Puedes llevarlas a cualquier lado. No permitas que los nervios y la tensión tomen control sobre ti y aprende a dominarlos. Sigue nuestros consejos y erradica la ansiedad.

Establece una rutina de estudio estructurada. Establece horarios específicos para estudiar y asegúrate de tener tiempo para descansar y relajarte. Organiza tus tareas y establece metas realistas. Esto te ayudará a mantener el control sobre tus actividades académicas y evitará que te sientas abrumado. Practica técnicas de relajación. Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, puede ser muy útil para controlar estos síntomas. Dedica unos minutos al día para practicar estas técnicas y notarás cómo tu nivel de ansiedad disminuye. Mantén un estilo de vida saludable. Cuidar de tu cuerpo también es fundamental para gestionar la ansiedad. Asegúrate de tener una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas. Además, hacer ejercicio regularmente libera endorfinas, las cuales son conocidas como las "hormonas de la felicidad". El sueño adecuado también es esencial para mantener un estado emocional estable. Intenta establecer una rutina de sueño regular y evita la cafeína y las pantallas antes de dormir. Busca apoyo social. Mantener una red de apoyo social puede ser muy beneficioso para gestionar la ansiedad. Comparte tus preocupaciones con personas de confianza, ya sean amigos, compañeros de clase o profesores. A veces, simplemente hablar de tus problemas puede ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva diferente y encontrar soluciones. Establece metas realistas. Establecer metas realistas te ayudará a mantener un sentido de logro y reducirá la ansiedad. Divide las tareas grandes en pequeñas acciones alcanzables y establece plazos realistas. Celebrar tus logros, por pequeños que sean, te dará la motivación necesaria para seguir adelante y reducirá la presión que puedes sentir. Evita la procrastinación. Dejar las tareas para último momento solo aumenta el estrés y la sensación de no tener el control. Trata de planificar tus tareas con anticipación y evita posponerlas. Siempre es mejor comenzar temprano y tener suficiente tiempo para terminarlas sin prisas. Practica el autocuidado. Dedica tiempo a actividades que te gusten y te relajen, como leer un libro, escuchar música, ver una película o dar un paseo por la naturaleza. Asegúrate de reservar un tiempo en tu agenda para ti mismo y reconectarte contigo mismo. Aprende a decir "no" cuando sea necesario. Aprende a establecer límites y decir "no" cuando sientas que estás sobrecargado. Prioriza tus tareas y actividades más importantes y aprende a delegar responsabilidades cuando sea posible. Utiliza técnicas de visualización. La visualización es una técnica poderosa que te permite imaginar situaciones positivas y superar los miedos y la ansiedad. Antes de un examen o una presentación, tómate unos minutos para visualizar cómo te gustaría que saliera. Imagina todos los detalles y siéntete confiado y exitoso. Esto te ayudará a reducir la ansiedad y aumentar tu autoconfianza. Busca ayuda profesional si es necesario. Los profesionales de la salud mental pueden brindarte las herramientas necesarias para gestionar la ansiedad de manera efectiva. No tengas miedo o vergüenza de pedir ayuda, ya que es un signo de fortaleza y cuidado personal.

Comenzar a estudiar con anticipación para evitar el estrés de última hora. Crear un horario de estudio y seguirlo estrictamente. Aprender a organizar y priorizar los materiales de estudio. Tomar descansos regulares durante el estudio para evitar el agotamiento. Practicar técnicas de estudio eficaces, como la técnica de repetición espaciada. Aprender a manejar el tiempo de manera efectiva. Buscar ayuda académica si estás teniendo problemas para comprender los temas. Practicar técnicas de relajación antes de los exámenes, como la meditación o el yoga. Buscar apoyo en amigos, familiares, profesores y profesionales de salud mental. Es fundamental que aprendan a manejar el estrés de manera saludable, como a través del ejercicio, la comunicación abierta con amigos y familiares, estableciendo prioridades o sacando tiempo para uno mismo, entre otras. No dudes en buscar apoyo si sientes que el estrés está afectando su bienestar mental o su rendimiento académico. En la Escuela os ayudamos mediante un curso 0 que se imparte a principio de curso donde se explican técnicas de estudio y se enseñan al alumno habilidades para afrontar las asignaturas y los exámenes con un mayor éxito. Asimismo, los tutores del plan de acción tutelar (PAT) te ayudarán a gestionar el estudio y organizarte siempre que lo necesites.