¿Cómo puedo manejar la ansiedad escolar?

Para gestionar la ansiedad escolar, se debe identificar la situación que produce ese estrés y/o ansiedad y trabajar sobre ella. Aportando al alumnado estrategias de gestión emocional, facilitándole planes personalizados de enseñanza–aprendizaje o desarrollo de las habilidades sociales y relaciones de aula, etc. Algunas opciones para disminuir el estrés y la ansiedad del alumnado en el aula pueden ser: Trabajar las relaciones interpersonales y crear un clima seguro y agradable en el aula. Utilizar técnicas de relajación La respiración abdominal: sentados o tumbados, en silencio, con el cuerpo relajado y una mano en el abdomen, inspirar durante tres segundos e hinchar la barriga. Después expirar el mismo tiempo y vaciar la barriga. La relajación muscular: sentados, relajar el cuerpo y respirar durante unos segundos. Apretar los músculos de la cara y aguantar unos segundos, después relajar y respirar. A continuación, volver a apretar, pero esta vez un brazo… Repetir el proceso pasando por ambos brazos, el abdomen y las piernas). Practicar posturas de yoga y meditación en algún momento del día. Desarrollar habilidades organizativas y de gestión del tiempo. Inculcar hábitos saludables que beneficien la salud tanto física como mental de las personas. Ofrecer técnicas breves e individuales para afrontar momentos de fuerte ansiedad (utilizar el pensamiento positivo, la distracción del pensamiento para eliminar los negativos…). Estas técnicas pueden ser utilizadas de forma generalizada para todo el aula, evitando así hacer sentir diferente al alumno o alumna que presenta el estrés o la ansiedad. Además, es recomendable establecer una relación de confianza entre alumno y profesor, orientador o psicopedagogo, con tal de crear momentos de comunicación en la que trabajar a nivel individual y personalizado.

Practique la respiración profunda: La respiración profunda es una técnica muy sencilla que las personas pueden usar en cualquier lugar. Una excelente técnica es la respiración abdominal que puede realizarse colocando una mano en el abdomen y otra en la parte superior del pecho. Puede reducir la ansiedad aprendiendo de dónde viene el estrés y utilizando técnicas para sobrellevarla, que pueden ayudarle a mejorar su vida diaria. Algunas técnicas son: Mantener un diario de vida. Descargar aplicaciones para celulares inteligentes sobre respiración profunda y meditación de atención plena. Hacer ejercicio, alimentarse regularmente y tener una alimentación sana. Mantener un ciclo regular de sueño. Evitar el exceso de cafeína. Reconocer los pensamientos negativos o inútiles, y cuestionarlos. Mantener contacto con familiares o seres queridos. Consultar a un profesional de cuidado de salud puede ayudar a tratar ambas afecciones adecuadamente.

En lugar de evitar las cosas que disparan tu ansiedad, es mejor enfrentarlas. Podría llegar a sorprenderte lo que eres capaz de hacer. Detecta qué te hace sentir la ansiedad. Conoce las sensaciones corporales que forman parte de la ansiedad. Reconoce que estos sentimientos forman parte de la respuesta normal del cuerpo a un desafío. No son nocivos. Desaparecen por sí solos. La próxima vez que los sientas, intenta detectarlos sin que te moleste su presencia. Acéptalos. Permite que estén allí. No tienes que hacerlos desaparecer. Pero tampoco debes darles toda tu atención. Fíjate si puedes hacer que pasen a un segundo plano. Respira. Respira lentamente unas pocas veces. Puedes usar los dedos para contar cuatro o cinco respiraciones. Respirar varias veces lentamente no hará que la ansiedad desaparezca, pero puede reducirla. Tal vez te ayude a prestar menos atención a las sensaciones y los pensamientos de ansiedad. Puede ayudarte a recomponerte y estar listo para seguir adelante. Explícate a ti mismo lo que harás. Cuando estés ansioso, es común que te digas a ti mismo cosas como: "No puedo hacer esto". O "¿Y si lo arruino todo?". En lugar de eso, planea decirte algo que pueda ayudarte a enfrentar el momento con coraje: "Puedo hacerlo". O "Es normal que me sienta ansioso. De todos modos, puedo hacerlo”. Enfrenta la situación: no esperes a que la ansiedad desaparezca. Tal vez pienses en posponer el momento de hablar en la clase hasta que ya no te sientas ansioso por hacerlo. Pero las cosas no funcionan de ese modo. Lo que te ayudará a manejar la ansiedad es enfrentarla. Esto se llama exposición. Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo y paciencia. Sobre todo, requiere práctica y estar dispuesto a enfrentar las situaciones que hacen aparecer la ansiedad. Comienza con un pequeño paso. Cuanto más practiques, mayor capacidad tendrás para manejar la ansiedad. Cuando uses estos cinco pasos, puede ser útil recibir orientación y apoyo de parte de uno de tus padres, un consejero escolar o un terapeuta. Y si tu ansiedad es demasiado intensa o te resulta difícil enfrentarla, díselo a tus padres o a algún otro adulto en quien confíes. Con el cuidado y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar la ansiedad.

Animar al estudiante a utilizar las técnicas para tranquilizarse o para reducir la ansiedad que le haya enseñado un consejero o terapeuta. Permitir que el estudiante tenga a la mano un objeto que lo tranquilice o fotos de su familia. Constatar con frecuencia la comprensión y el estado emocional del estudiante. Ofrecer recesos para “llamar a casa” (para los estudiantes con ansiedad por separación). Consentir que el estudiante pida ayuda a un miembro del personal escolar con experiencia en salud mental cuando se sienta ansioso. Dividir las tareas en partes más pequeñas. Proporcionar las indicaciones de forma verbal y por escrito. Librar al estudiante de tener que leer en voz alta o exponer su trabajo ante la clase. Permitir que el estudiante presente sus proyectos al maestro, en lugar de a toda la clase. Dar más tiempo para los exámenes y/o un lugar separado para realizarlos para reducir la ansiedad. Permitir el uso de lista de palabras, apuntes o tarjetas con información durante los exámenes a los estudiantes que se bloquean o “se quedan en blanco”. Reducir la cantidad de tarea o fijar un máximo de tiempo para dedicarse a hacerlas. Garantizar que el trabajo no realizado en ese lapso de tiempo no afectará las calificaciones del estudiante. Proporcionar los apuntes de la clase a través de un email o del portal de la escuela para que el estudiante los pueda revisar. Notificar cuándo serán los exámenes (no haga “pruebas sorpresa”).