¿Qué técnicas se recomiendan para reducir la procrastinación?

Para superar la procrastinación, divide tus tareas en partes más pequeñas, pues sentirse abrumado por la magnitud de una tarea es uno de los motivos principales de este comportamiento. Establece plazos claros, ya que cuando no se dispone de fechas límite concretas, se fomenta la procrastinación. Practica la regla de los dos minutos, que dicta que si una tarea te lleva menos de dos minutos, hazla de inmediato, evitando así que se acumulen pequeñas tareas pendientes. Utiliza la técnica Pomodoro, que consiste en trabajar durante 25 minutos seguidos y luego descansar 5 minutos, ayudando a mantener un equilibrio entre esfuerzo y descanso. Además, identifica y elimina tus distracciones, como teléfonos móviles y redes sociales, para minimizarlas y mantener un entorno sin distracciones. Aplica el método Eisenhower, que organiza las tareas según urgencia e importancia, y practica la autocompasión si caes en la procrastinación, reflexionando sobre las razones y buscando soluciones sin castigarte. Crea un entorno de trabajo adecuado, manteniendo tu espacio de trabajo ordenado y libre de distracciones, e invierte en una buena iluminación y herramientas necesarias. Recompénsate por tus logros, estableciendo un sistema de recompensas que incentive completar tus tareas y asocie el cumplimiento de metas con emociones positivas.

Establecer objetivos claros y alcanzables es una forma efectiva de vencer la procrastinación. Divide tus objetivos en tareas más pequeñas y manejables, estableciendo plazos realistas para cada una de ellas. Crear un plan de acción detallado que incluya todas las tareas necesarias para alcanzar tus metas es fundamental. Organiza tus actividades de manera secuencial y prioriza aquellas que requieren más tiempo o esfuerzo. Identifica las principales distracciones que te llevan a procrastinar y busca eliminarlas o reducir su impacto. Apaga las notificaciones innecesarias en tu teléfono, crea un espacio de trabajo libre de distracciones y establece horarios específicos para revisar el correo electrónico o las redes sociales. Utiliza técnicas de gestión del tiempo como la Técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de tiempo cortos, generalmente 25 minutos, seguidos de un breve descanso. Establece recompensas y consecuencias para ti mismo al completar o procrastinar tus tareas. Aprende a decir "no" cuando te piden que realices tareas adicionales o que te involucres en proyectos no prioritarios. Establece una fecha límite para entregar trabajos y cúmplelas. Organízate calendarizando todas las evaluaciones y hazle seguimiento constantemente. La siguiente vez que tengas que hacer algo, solo hazlo, toma la decisión y no pienses más. Celebra tus logros, por pequeños que sean, reconocer tu progreso y esfuerzo te ayudará a mantener la motivación.

Planifica tu trabajo: Este consejo es básico, pero una correcta planificación nos ayudará a solucionar muchos problemas y tener una visión clara de las tareas a realizar. Para ayudarnos en la planificación, dividiremos el trabajo en tareas pequeñas y concretas. Enfrentarnos a proyectos o tareas complejas nos puede producir un bloqueo, por ello el dividirlo en subtareas nos ayudará a ver mejor el camino y la resistencia frente a él será menor. Utiliza la Regla de los Dos Minutos: Si una tarea que estás planificando la puedes llevar a cabo en dos minutos, no la planifiques, ¡hazla! Gestiona tu energía, no tu tiempo: Tan importante como la gestión del tiempo, es la gestión de la energia. Si trabajamos en momentos de agotamiento o de mal humor, las probabilidades de procrastinar aumentarán. Planifica, toma descansos, haz deporte y procura evitar los tóxicos en tu alimentación, para obtener unos buenos niveles energéticos. Enfócate en lo importante: Aplica el principio de Pareto 80/20 ¿Qué 20% de tu trabajo produce el 80% de tus resultados? La Técnica Pomodoro: Este es un método para mejorar la administración del tiempo desarrollado por Francesco Cirillo a fines de los años 1980. La técnica Pomodoro usa un reloj para dividir el tiempo dedicado a un trabajo en intervalos de 25 minutos separados por pausas. Hay cinco pasos básicos para implementar la técnica: Decidir la tarea a realizar Poner el pomodoro a 25 minutos Trabajar en la tarea de manera intensiva hasta que el reloj suene y anotar una X Tomar una pausa breve Cada cuatro «pomodoros» tomar una pausa más larga

Utiliza la Regla de los Dos Minutos. Puedes extender ese tiempo a 5 ó 10 minutos. Si haces de esta regla un hábito, habrá una multitud de tareas que no vas a tener la oportunidad de posponer. Da un pequeño primer paso. Si temes a una tarea por el motivo que sea, plantéate trabajar solo 5 minutos y dejarlo. Cuando empiezas a trabajar el miedo se desvanece y coges inercia para continuar y terminar el trabajo. Al dar el primer paso vences esa resistencia y empiezas a ver de otra manera cosas que antes te parecían imposibles. Deja de pensar y hazlo. Las rutinas ayudan. Si conviertes la tareas repetitivas y aburridas en rutinas, terminarás haciéndolas sin apenas esfuerzo. Las rutinas son hábitos o costumbres que haces de forma casi inconsciente y simplifican tu vida. Toma decisiones. Muchas veces vas aplazando una tarea inconscientemente, simplemente porque no te paras a pensar en ella. Dedica un par de minutos para aclarar qué significa realmente esa tarea y toma una decisión al respecto. Puede que decidas demorarla de una manera racional, en cuyo caso no estás procrastinando y no te sentirás mal por ello. Haz un seguimiento de tu tiempo. Anota en algún sitio qué tareas realizas cada día y cuanto tiempo has dedicado a cada una. Al anotar tu tiempo creas un compromiso interno que te hace ser más responsable con respecto a cómo lo utilizas. Aprende a decir no. Apuesto a que muchas de las tareas que pospones son compromisos que te has buscado por no saber decir que no. No tengas miedo a abandonar. Puede que no sea el momento de hacer algo. A veces creemos que tenemos que hacer algo simplemente porque lo hemos empezado. Si el tiempo hace que ese proyecto ya no tenga tanto sentido o no sea lo suficientemente importante, simplemente déjalo y haz otras cosas. Esperar no significa procrastinar. Gestiona tu energía, no tu tiempo. Es importante que trabajes en tus mejores momentos. Si estás agotado o de mal humor, tus probabilidades de procrastinar aumentan considerablemente. Para tener una mejor actitud, descansa lo suficiente, controla tu nutrición y haz ejercicio. Utiliza la estrategia de Seinfeld. Jerry Seinfeld, actor y cómico, utiliza esa estrategia para no dejar de escribir chistes cada día. Si tienes que hacer una tarea todos los dias, coge un calendario y marca con una X cada día que lo haces. El objetivo es no romper la cadena de equis en el calendario. Divide el trabajo en tareas pequeñas y concretas. Un proyecto grande y complejo puede resultar abrumador. Al dividirlo en pequeñas tareas consigues ver claro el camino y la resistencia a enfrentarte a él disminuye. Establece una recompensa para cuando termines esa tarea que se resiste. Motívate pensando en lo que harás después de hacerla—algo que realmente te apetezca, te relaje y no suponga ningún esfuerzo. Define tus propios incentivos. Haz que sea divertido. Si se trata de una tarea aburrida, busca maneras de hacerla divertida. Juegos, estrategia Seinfield, técnica Pomodoro, recompensas en cada avance, etc. Hazlo público. Si se trata de un reto importante, hazlo público. Habla de ello con tu familia y con tus amigos, públicalo en tus redes sociales, en tu blog… Te sentirás responsable y comprometido, y te costará aplazar el trabajo. Utiliza las palabras adecuadas. Expresa las acciones de forma clara, concisa y motivadora. Las palabras importan cuando te enfrentas a una nueva tarea. Utiliza una lista de tareas corta. Un lista larga puede arruinar tu sensación de control y convertirse en una fuente de estrés y frustración. Cuanto más corta sea tu lista de próximas acciones, más fácil te resultará estar focalizado en lo que de verdad tienes que hacer. Utiliza herramientas que te gusten. No quieras hacerlo todo con una hoja de papel y un lápiz. Utilizar cosas atractivas puede ayudarte a empezar con más ganas una determinada tarea. Revisa regularmente tus objetivos. Si una tarea es complicada, incierta o aburrida, pero es importante para lograr un objetivo, tener siempre presente esa meta debería ayudarte a no procrastinar. Trabaja tus hábitos. Si te conoces a ti mismo y averiguas por qué aplazas constantemente cierto tipo de tareas, podrás cambiar tus hábitos y encaminarlos hacia una menor procrastinación y una mayor productividad. Evita las distracciones. Cuanto más tentaciones tengas para hacer otra cosa en vez de lo que tienes que hacer, más fácil será procrastinar. Mantén el móvil, las notificaciones y el acceso a internet desconectados cuando te dispongas a afrontar tareas complicadas.