¿Cómo centrarse en la atención plena?

Atención plena o mindfulness es una disciplina que pretende centrar la mente en el momento presente, sin más concesiones ni juicios. Gracias a la atención plena, somos capaces de vivir nuestra experiencia personal conscientemente. La atención plena es una técnica de gestión emocional que nos permite potenciar nuestro autoconocimiento, controlar el estrés y la ansiedad y mejorar nuestra concentración. Caminar poco a poco. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz. Atento a tu respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. La respiración y la atención plena en ella es una técnica básica del mindfulness. Contar hasta diez. Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuelve a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada. Deja que tus pensamientos fluyan. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice.

La atención plena es un enfoque y una perspectiva y, como tal, se puede practicar siendo conscientes de lo que estamos haciendo en cada momento. Existen métodos formales e informales dentro de la práctica de la atención plena. La práctica informal, por otro lado, incluye traer la atención a lo que sucede a tu alrededor, incluso mientras estás realizando labores diarias, como lavar los platos. El elemento clave es estar plenamente consciente de cualquier tarea que estés realizando. La práctica formal es que, a través del aprendizaje de técnicas de concentración, también mejoramos nuestra capacidad para realizar las labores cotidianas. El tiempo que pasamos sentados meditando es crucial, ya que es donde podemos practicar realmente como modificar la forma en que funciona nuestro cerebro. Una meditación de atención plena que toca muchos aspectos de la práctica general es la meditación de 5 pasos de conciencia plena con atención en la respiración. El primer paso contamos del 1 al 10 después de cada respiración. En el segundo paso, comenzamos contando antes de cada inhalación. Céntrate en las sensaciones que cada respiración crea en tu cuerpo. Observa tu respiración conforme entra y sale el aire de tu nariz. El paso final es abrir la consciencia. Simplemente observa todo lo que sucede a tu alrededor. Si tu mente se distrae, regresa suavemente la atención a las sensaciones de tu respiración. Observa amablemente tu entorno, escuchando los sonidos a tu alrededor o notando las sensaciones de tu cuerpo.