¿Qué es la regla 80/20 para una alimentación consciente?

La regla 80-20 pretende reducir la incertidumbre y la presión y, de hecho, también supone el fin del cheating day o ese día a la semana en que te puedes permitir todos los caprichos mientras el resto cumplas con el régimen que te hayas propuesto. Esta regla nutricional aboga por una dieta sana y rica en nutrientes el 80% del tiempo, mientras que el 20% restante admite alimentos menos nutritivos o ‘menos saludables’. En esencia, este principio nutricional no consiste en una abstinencia estricta, sino en un equilibrio que enriquezca la vida cotidiana en lugar de sobrecargarla. Muchos profesionales de la nutrición aplican la regla 80:20 porque evita los sacrificios. Las dietas estrictas suelen basarse en medidas restrictivas que pueden tener éxito a corto plazo, pero rara vez son permanentes. La regla 80:20, en cambio, es flexible y, sobre todo, sostenible. Una vida sana debe ser divertida y no estresante ni restrictiva. Y eso sólo es posible si no nos prohibimos constantemente hacer algo. Como todo en la vida, el equilibrio también es importante en la alimentación. Para mí, eso implica una dieta intuitiva que se centre en escuchar nuestras propias necesidades. Si nos alimentamos principalmente de forma natural y fresca, con muchos alimentos de origen vegetal, automáticamente nos apetecerán menos los alimentos menos nutritivos. No obstante, todos los alimentos deben tener su lugar en nuestras vidas. Se trata de encontrar una relación con la comida que no esté determinada por limitaciones o normas en la que lo que se conoce como cheating day o días de caprichos no sean necesarios. Cuando me apetece chocolate, simplemente lo como, sin remordimientos. Esa libertad es crucial porque elimina la presión de comer y permite mantenerse sano a largo plazo, tanto física como mentalmente. Cada alimento puede tener su lugar. Se trata de un estilo de vida sano que se siente ligero y es divertido.

La dieta 80/20 se basa en consumir alimentos saludables y nutritivos la mayor parte del tiempo, aproximadamente el 80% de la semana, permitiéndose gustitos ocasionales en el 20% restante, como por ejemplo comida rápida o alimentos procesados. Para algunos, seguir esta regla significa mantener una alimentación saludable durante la semana y disfrutar de comida procesada los fines de semana. Mientras que otros prefieren permitirse pequeños caprichos cada ciertos días. Debido a su naturaleza adaptable, cada individuo puede interpretar este concepto según sus necesidades y preferencias personales. Esta dieta no implica eliminar grupos de alimentos ni utilizar ingredientes difíciles de encontrar para elaborar recetas complicadas. La flexibilidad la hace más realista y fácil de mantener a largo plazo. Al no tener reglas estrictas, la dieta 80/20 ofrece libertad para disfrutar de una variedad de alimentos sin sentirse restringido. Esto permite adaptarse mejor a diferentes estilos de vida y preferencias culinarias. La dieta es adecuada para personas con alergias alimentarias o intolerancias, ya que no requiere eliminar grupos enteros de alimentos de manera permanente. Se pueden hacer ajustes y adaptaciones según las necesidades individuales. La falta de restricciones extremas hace que esta dieta sea más sostenible en comparación con dietas muy restrictivas. Esto puede fomentar hábitos alimenticios más saludables a largo plazo, ya que es menos probable que genere sentimientos de privación o frustración.

La técnica o el método 80/20 consiste en comer el 80% del plato y para de comer entre 5 y 10 minutos. De esta forma le damos tiempo al cuerpo para que llegue la señal de la leptina al cerebro. Un ejemplo muy visual de esto es el de los cocktail de las bodas, en ellos la gente come canapés durante mucho tiempo y cuando se sientan a la mesa no tienen hambre, pues esto es lo que ocurre en general pero las prisas hacen que comamos tan rápido que no damos tiempo al cuerpo de mandar las señales adecuadas. Comer despacio es otro consejo. Masticar bien los alimentos tiene muchas ventajas, como, por ejemplo, alargar la duración de la comida. Si el proceso de comer es lo suficientemente largo, da tiempo a que nuestras hormonas lleguen al cerebro desde el sistema digestivo y nos avisen de que ya estamos llenos y no hace falta seguir comiendo. La señal de la leptina tarda 10 minutos aproximadamente en llegar al cerebro.

La regla 80/20 es un enfoque flexible que permite disfrutar de ciertos antojos sin comprometer el bienestar. La clave de esta estrategia radica en mantener un patrón de alimentación saludable la mayor parte del tiempo, sin privarse ocasionalmente de comidas más indulgentes. Bajo este enfoque, el 80% de la dieta debe estar compuesto por alimentos nutritivos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescados grasos, mientras que el 20% puede incluir opciones menos saludables como postres, frituras o comidas rápidas. Esto elimina el estrés de tener que comer perfectamente todos los días. Para que este método funcione, los expertos recomiendan distribuir las comidas de manera equitativa a lo largo de la semana, evitando concentrar todas las indulgencias en los fines de semana. De esta manera, es posible disfrutar de pequeños caprichos sin que estos terminen afectando el equilibrio general de la dieta ni el control del peso. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de encontrar un balance que permita disfrutar de la comida sin comprometer la salud.

La dieta 80-20 es positivista, incluso optimista, pues no prohíbe nada ni se centra en un constante contar calorías o en discutibles puntuaciones de alimentos. El fundamento es muy simple: Prepara tus menús con un 80 por ciento de alimentos ricos en nutrientes y relájate un poco con el 20 por ciento restante: la teoría es que puedes darte el capricho que te apetezca. El principal argumento es que no sólo evita el sentimiento de culpabilidad que produce comer algo “prohibido”, sino que, al ponerle un límite bien definido, no aparece la necesidad de “pasarse”. La regla 80-20 es una guía, y no como una imposición precisa y estricta. Cómo organizarse la 80-20 depende de uno mismo, por lo que es importante conocer los propios hábitos de alimentación, de hambre y saciedad, y escuchar a nuestro cuerpo para comer de la mejor manera –saludable– posible. La dieta 80-20 no es prescriptiva, no prohíbe alimentos ni exige contar calorías, sino que da a sus usuarios una flexibilidad inédita a la hora de adelgazar, siempre y cuando se base en el principio de la moderación.