¿Cuáles son 10 técnicas de mindfulness?

1. Respiración consciente. La respiración consciente es una técnica básica de mindfulness que se centra en la respiración para calmar la mente y el cuerpo. Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz, contando hasta cuatro. Retén la respiración por un segundo. Exhala lentamente por la boca, contando hasta cuatro. Repite el proceso durante 5-10 minutos, concentrándote en la sensación de la respiración. 2. Escaneo corporal. El escaneo corporal es una técnica que implica enfocar la atención en diferentes partes del cuerpo para liberar la tensión y promover la relajación. Acuéstate en una superficie cómoda y cierra los ojos. Comienza por los dedos de los pies y enfoca tu atención en ellos, notando cualquier tensión o sensación. Lentamente, mueve tu atención hacia arriba a través de cada parte del cuerpo: pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, manos, cuello y cabeza. Tómate tu tiempo en cada área, permitiendo que cualquier tensión se disipe. Completa el escaneo en 10-20 minutos. 3. Mindfulness en la vida cotidiana. Integrar el mindfulness en actividades cotidianas puede ayudar a los jóvenes a mantenerse presentes y conscientes durante todo el día. Comer conscientemente: Prestar atención a cada bocado, notando los sabores, texturas y sensaciones. Caminata consciente: Durante una caminata, enfocar la atención en las sensaciones de los pies al tocar el suelo, los sonidos del entorno y la respiración. Tareas diarias: Realizar tareas como lavar los platos o cepillarse los dientes con plena atención, enfocándose en cada movimiento y sensación. 4. Meditación guiada. La meditación guiada es una práctica de mindfulness en la que se sigue una voz o un audio que guía a través del proceso de meditación. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente. Usa auriculares para escuchar una meditación guiada a través de una aplicación o video en línea. Sigue las instrucciones del guía, enfocándote en su voz y visualizando las imágenes o escenarios descritos. Practica durante 10-20 minutos diariamente. 5. Journaling de mindfulness. El journaling de mindfulness implica escribir reflexiones sobre las experiencias y emociones del día para promover la autoconciencia y la autorreflexión. Dedica unos minutos al final del día para escribir en un diario. Reflexiona sobre los momentos en los que te sentiste presente y consciente. Escribe sobre las emociones y pensamientos que surgieron durante el día. Utiliza preguntas guía como “¿Qué aprendí hoy sobre mí mismo?” o “¿Cómo me sentí en diferentes situaciones?” 6. Establecer un horario regular: Dedica tiempo específico cada día para practicar mindfulness, como por la mañana o antes de dormir. 7. Crear un espacio tranquilo: Designa un lugar tranquilo y cómodo en casa donde puedas practicar mindfulness sin distracciones. 8. Utilizar recursos en línea: Aprovecha aplicaciones y videos en línea que guían a través de técnicas de mindfulness. 9. Practicar con amigos o familia: Practicar mindfulness con amigos o familiares puede hacer que la experiencia sea más agradable y motivadora. 10. Reflexionar sobre la práctica: Dedica tiempo a reflexionar sobre tus experiencias con el mindfulness y cómo ha impactado en tu vida.

1. Conecta tus pies con la tierra: imagina que tus pies se están agarrando del piso, que tienen raíces y van anclándose profundamente en la tierra. 2. Mantén una buena postura: es importante porque visualmente te vuelves más atractivo para tu audiencia. 3. Respira: despacio, profundo y con calma. 4. Sumérgete en tu audiencia: recuerda que es lo más importante y es ahí donde debe estar toda tu atención. 5. Tómate tu tiempo: los nervios hacen que el nivel de adrenalina en tu cuerpo incremente, lo que provoca que empieces a hablar muy rápido. 6. Usa todos tus sentidos para poner atención: escucha con tus ojos, siente las reacciones de tu público como si de verdad pudieras tocarlas, prueba tus ideas con tu boca, ¡actúa con todo tu ser! 7. Apunta tu energía hacia afuera: quizá suena fuerte pero la realidad es que tu audiencia es importante, no tú. 8. Establece contacto visual mientras cuentas tu historia: sea lo que sea que vayas a hablar en público, es una historia, una narrativa. 9. Confía en el silencio: no tengas miedo a hacer pequeñas pausas. 10. Muévete: utiliza de manera estratégica el escenario.

Las técnicas más conocidas son las de relajación y la práctica del mindfulness. Las hay también vinculadas a la actividad física, por ejemplo, el yoga o el taichí. Y aquellas que se centran en los estímulos externos: musicoterapia, arteterapia, aromaterapia o hidroterapia. Engloba diferentes prácticas que son complementarias y refuerzan su desarrollo, incluidas las técnicas de relajación anteriormente mencionadas. Pero no solo, también contempla otros ejercicios más centrados en el plano psicológico, por ejemplo, analizar los propios pensamientos, observar las emociones y tomar conciencia de ellas. Las técnicas de relajación se engloban dentro del propio mindfulness como una actividad más. El mindfulness busca desarrollar esta especie de habilidad que habrá de ser incorporada en la vida diaria y cada momento de forma activa y constante. La atención y conciencia plena, la presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, los masajes o la meditación.

Pruébalas y descubre cuál es la que mejor te funciona. He aquí 10 formas de utilizar la atención plena para reducir el estrés. No tienes que saturarte tratando de implementar todas las actividades anteriores al mismo tiempo, lo que te sugiero es que selecciones una y la pongas en práctica durante una semana, luego pasas a la siguiente. Cuando las hayas probado todas, si te gustó la experiencia mindfulness puedes elegir las que más te gustaron y tratar de incorporarlas en tu vida de forma regular. Recuerda, Mindfulness es un estilo de vida, no se trata de hacerlo perfectamente, sino de practicarlo con regularidad. Lo importante es ser consciente de cuándo estás estresado y así poder gestionarlo de la mejor forma para ti. Espero que las 10 técnicas o más bien actividades de mindfulness para reducir el estrés que te compartí sean la clave para que empieces a experimentar una vida libre de estrés. PD: mis favoritas son la respiración consciente, la meditación, caminar consciente y saborear los alimentos.