¿Qué estrategia puede ayudar a lidiar con la ira?

Haga una pausa antes de reaccionar. Cuando sienta que se está enfadando, tome un momento para darse cuenta de lo que está pensando y luego respire profundamente o cuente mentalmente hasta diez. Si espera unos segundos antes de reaccionar, puede poner cierta distancia emocional entre usted y lo que le está molestando, y puede que incluso se dé cuenta de que en realidad está tenso por otra cosa. Cambie su entorno. La ira puede hacer que se sienta atrapado. Si está enojado con alguien que está en su misma habitación o si simplemente está enojado con el mundo, a veces trasladarse físicamente puede ayudarlo a empezar a calmarse. Diríjase a otra habitación o salga a tomar aire fresco durante unos minutos para ayudar a interrumpir la trayectoria de su mente. Exprese todo. Mantener los sentimientos reprimidos nunca funciona, entonces permita un tiempo para enfadarse y quejarse. Si no se concentra en ello durante demasiado tiempo, desahogarse puede ser una salida saludable para su ira. Puede hablar con un amigo de confianza o escribirlo todo en un diario. A veces es mejor fingir que habla directamente con la persona con la que está enojado. Libere la energía acumulada. La ira es una emoción de alta energía, y almacenamos esa energía y tensión físicamente en nuestro cuerpo. El ejercicio es una forma estupenda de deshacerse de la energía sobrante y puede mejorar el estado de ánimo. Organícese. Cuando las cosas que lo rodean son caóticas, suele ser mucho más fácil frustrarse y arremeter contra las personas. Dedique unos minutos al día a ordenar, planificar o reorganizar. La implementación de una rutina también puede ayudarlo a sentirse más controlado al añadir estructura y seguridad a su vida diaria. Elimine los factores de estrés si es posible. En ocasiones, no hay manera de deshacerse por completo de un gran problema, pero a menudo hay más de un problema que contribuye a su frustración. Cosas como una carga de trabajo abrumadora o una relación poco saludable pueden hacer que se sienta al límite. Preste atención a cómo y por qué se siente estresado y vea si puede hacer pequeños cambios para mejorar una situación difícil y hacerla menos agobiante. Gestione sus expectativas. Los sentimientos negativos suelen provenir de personas o situaciones que no se ajustan a sus normas o supuestos. Es frustrante sentirse defraudado, pero hay que reconocer que no se puede predecir totalmente el comportamiento de los demás ni cómo se desarrollarán las situaciones. Cambie su marco mental para que no se esté preparando para la decepción. No tenga miedo de buscar ayuda. Si se esfuerza por lidiar con su ira, pero siente que no puede controlarla, es hora de buscar apoyo adicional. La ira puede empeorar y volverse explosiva si no se resuelve. Una serie de problemas de salud mental pueden manifestarse como ira, por lo que puede ser en realidad un signo de depresión o ansiedad.

Aprende a relajarte. Existen diferentes técnicas, busca aquella con la que te sientas más cómoda y mejor resultado te dé. La más sencilla es la respiración diafragmática, una vez la aprendas podrás utilizarla en cualquier situación. Usalas en cuanto empieces a notar los primeros indicios de enfado; recuerda que mantener la serenidad nos permite afrontar mejor los problemas. Descansa lo suficiente. Ya sé que puede resultar obvio; pero la realidad es que con frecuencia nuestro descanso no es el adecuado. Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes; tenemos más capacidad para controlar la ira cuando estamos descansados porque podemos analizar mejor las situaciones. Desarrolla tu sentido del humor. El humor puede ayudar a calmar la ira de varias formas, por un lado puede ayudarte a tener una perspectiva más equilibrada; y por otro, a relativizar el motivo del enfado. Crea autoinstrucciones. Puedes hacer una lista con frases que te tranquilicen y repetirlas en las situaciones en que aparezca el enfado. Usa el «tiempo fuera». Esta estrategia se puede utilizar en diversas situaciones, por ejemplo, los miembros de una pareja pueden utilizarla para enfrentarse al enfado entre ellos. Entrena y mejora tu asertividad. Practica la empatía. La empatía es la habilidad de ponerse en el lugar de la otra persona, de salir de nuestros propios esquemas mentales para entender las emociones y sentimientos de quien tenemos enfrente; practicar la empatía te ayudará a tomar perspectiva y lograr establecer una mejor comunicación con esa persona que te irrita. Pide ayuda profesional. La ayuda de un psicoterapeuta puede ayudarte decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales, sobretodo cuando ha llegado a un punto en que los comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes. La terapia psicológica es una herramienta eficaz para el aprendizaje del control de los impulsos y de la ira.

COMO CONTROLAR LA IRA Es el sentimiento de gran enfado que conlleva una alta activación fisiológica y nos prepara para hacer frente a una amenaza. Aunque estas emociones sean necesarias por su función adaptativa, cuando se presentan de forma desproporcionada, incontrolable o violenta, nuestras estrategias de regulación no son las correctas y debemos hacer algo.

El primer paso para manejar la ira es reconocerla. Presta atención a las señales físicas y emocionales que indican que estás enojado, como el aumento del ritmo cardíaco, la tensión muscular o la irritabilidad. Una de las técnicas más efectivas para calmar la ira es la respiración profunda. Tomar un «tiempo fuera» es una estrategia útil para evitar reacciones impulsivas. Si sientes que la ira está aumentando, aléjate de la situación, aunque sea por unos minutos. Esto ayudará a calmarte y reflexionar sobre lo que realmente te molesta. Una vez que te sientas más tranquilo, es importante expresar tus sentimientos de manera asertiva. La comunicación asertiva implica expresar tus pensamientos y emociones de forma clara y respetuosa, sin atacar a los demás. El ejercicio es una excelente manera de liberar tensiones acumuladas y reducir el estrés. La actividad física libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo. Uno de los motivos principales por los que podemos enfadarnos continuamente es por las expectativas que tenemos sobre los demás, sobre lo que es correcto o sobre cómo debería funcionar el mundo. Hacer una revisión de esas ideas, no para eliminarlas sino para flexibilizarlas y aceptar que hay cosas que se escapan de nuestro control o que no nos gustan pero que puedo convivir con ellas es la clave para hacer que la ira disminuya. Si sientes que la ira está afectando tu vida de manera significativa, no dudes en buscar ayuda profesional. Un terapeuta o consejero puede ofrecerte herramientas y estrategias personalizadas para manejar tus emociones de manera más efectiva.