¿Qué ejercicio es bueno para quitar el estrés?

Todo suma, desde la rutina de cardio y fuerza que hacemos en la sala de máquinas del gimnasio hasta las actividades dirigidas de bajo impacto, como el yoga o el pilates. Incluso dar un paseo mientras nos centramos en el aquí y el ahora y en técnicas para prevenir el estrés, como practicar la respiración consciente, que logra estimular el sistema nervioso y relajarnos. La actividad física es una gran aliada para reducir la ansiedad y el estrés en nuestra vida diaria. La clave para reducir el estrés a través del ejercicio es combinar diferentes tipos de actividades, aprovechando los beneficios de cada una. Algunas de las mejores opciones son: Ejercicio de fuerza: Entrenamientos con pesas o ejercicios de resistencia con bandas elásticas o el propio peso corporal ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Ejercicio aeróbico: Desde una caminata corta para despejar la mente hasta actividades de mayor intensidad como correr, trotar o montar en bicicleta. Todos liberan endorfinas, las hormonas de la felicidad. Actividades de bajo impacto: El yoga y el pilates combinan posturas físicas, respiración controlada y meditación, lo que los convierte en ejercicios perfectos para reducir el estrés. Técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva son grandes aliados para calmar el sistema nervioso. Estiramientos suaves: Ayudan a relajar los músculos tensos y mejorar la circulación, contribuyendo a la reducción de la tensión física.

El ejercicio también favorece la liberación de moléculas que potencian la actividad cerebral, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, las endorfinas y otros neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina. Las proteínas como el FNDC mantienen la salud de las neuronas y favorecen el nacimiento de otras nuevas a través de un proceso conocido como neurogénesis. Este proceso afecta directamente al hipocampo, que es la región del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria y la regulación de la ansiedad y el estrés. Cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas y gestionamos mejor el estrés, porque actúan como un analgésico natural. Cuando actúan junto a los receptores opioides del cerebro, se reduce la sensación de dolor y se producen sensaciones de felicidad. Durante el ejercicio, también combatimos el estrés a través de otros neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan la presión y los sistemas de recompensas del cerebro, el estado de ánimo y aportan una sensación de esperanza. El estrés crónico reduce los niveles de dopamina del cerebro, pero la actividad física puede ayudarte a restablecerlos. De hecho, con el tiempo, la actividad física frecuente puede remodelar el cerebro. Con el ejercicio, experimentamos unos mayores niveles de circulación de dopamina y tenemos más receptores disponibles. Como consecuencia, sentirte más feliz y con menos estrés, empieza a ser más fácil. También se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos, como el running, tienen un efecto particularmente positivo en esta zona del cerebro. En 2014, se realizó un ensayo clínico en el que se demostró que realizar 3 entrenamientos aeróbicos de 30 minutos a la semana durante 3 meses generaba un aumento de un 16,5 % del volumen del hipocampo. El equipo de investigación concluyó que el ejercicio puede mejorar la resiliencia emocional y la respuesta ante el estrés.

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos. Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Practicar ejercicio de forma regular es una manera muy buena de reducir el estrés. Entrenar en el gimnasio, un paseo al aire libre, montar en bicicleta, nadar, hacer yoga, jugar con tus hijos... ¡Todo cuenta! Varios estudios han demostrado que las actividades dinámicas y al aire libre ayudan a reducir los problemas físicos y mentales causados por el estrés. Hacer ejercicio ayuda a olvidar los pensamientos negativos y concentrarte en tu cuerpo. Una de las mejores maneras de reducir el estrés es respirar conscientemente. Con una respiración tranquila y plena estimulas a tu sistema nervioso y favoreces la relajación. Por ejemplo, practicar Yoga es una excelente forma de combinar ejercicio físico y respiración.