¿Cómo aprender a meditar en 5 pasos?

Aprende a crear un espacio sagrado de meditación y una postura cómoda y estable. Descubre cómo el simple acto de respirar puede devolverte al momento presente. Entrena tu mente para ser testigo de tus pensamientos, sin atraparte en ellos. Conecta con el corazón, el cuerpo y la vida tal como es, sin querer cambiarla. Convierte la meditación en un hábito sagrado y transformador, sin esfuerzo ni rigidez. La meditación no es algo que se logra, es algo que se recuerda, y tú, ya sabes cómo volver a ti.

Para aprender a meditar en 5 pasos, primero hay que encontrar un lugar tranquilo para meditar sin interrupciones durante algo más de media hora, y sentarse con la espalda erguida y el pecho abierto. La postura del loto es la más indicada, con las manos reposando sobre las piernas y el índice y el pulgar en contacto. La respiración debe ser abdominal, inspirando y exhalando por la nariz, y no forzar el ritmo de la respiración. La atención debe tener su foco en un único punto, como las sensaciones en las fosas nasales, y no importa lo que es, importa que es. La observación de los procesos mentales logrará que aparezcan breves espacios libres de pensamientos, y quien medita hará que, poco a poco, esos espacios sean cada vez más grandes. La clave de la postura es mantener el cuerpo estable e inmóvil durante unos 20 a 40 minutos, ya que el cuerpo es un reflejo de la mente, y si está en movimiento también lo estará la mente. La atención debe estar entrenada para observar los pensamientos desde otra perspectiva, y no se trata de detener los pensamientos ni de poner la mente en blanco, sino de observarlos y tomar conciencia de ellos.

Paso 1: escoge tu técnica de meditación. Encuentra el tipo de meditación que mejor se adapte a ti. Existen muchas formas distintas, y no todas funcionan igual para todas las personas. Algunas de las más comunes que podrás encontrar son: Meditación de atención plena (mindfulness), Meditación con mantra, Meditación guiada, Meditación en movimiento. Paso 2: establece un horario fijo. Como cualquier habilidad, meditar requiere práctica constante. Elegir un horario fijo ayuda a consolidar el hábito. No es necesario empezar con sesiones largas: con 5 o 10 minutos al día es suficiente al principio. Lo más importante es la regularidad. Meditar todos los días durante poco tiempo es más efectivo que hacerlo esporádicamente por periodos más largos. Paso 3: enfócate en tu respiración. Uno de los métodos más sencillos y eficaces para meditar es prestar atención a la respiración. No se trata de cambiarla ni controlarla, sino de observar cómo entra y sale el aire por la nariz, cómo se expande el abdomen o el pecho, y cómo se produce de manera natural. Cuando notes que tu mente se distrae, algo completamente normal, simplemente vuelve a llevar la atención a la respiración. Paso 4: observa sin juzgar. Durante la meditación surgirán pensamientos, emociones, recuerdos o distracciones. El objetivo no es luchar contra ellos, sino reconocerlos sin engancharse. Puedes decir mentalmente «pensamiento», «recuerdo» o «emoción» para tomar conciencia y dejarlo ir con amabilidad. Paso 5: cierra con gratitud y suavidad. Cuando decidas terminar tu meditación, no te levantes de golpe. En su lugar, haz unas respiraciones profundas, toma conciencia del cuerpo, estira suavemente el cuello o los hombros y, si lo deseas, agradece el tiempo que te has dedicado. Puedes terminar diciendo una frase positiva como «Que tengas un buen día» o «Estoy en paz», reforzando así el efecto calmante de la práctica. Este cierre te ayuda a integrar la experiencia y a llevar esa serenidad al resto de tu jornada. Lo más importante de cómo aprender a meditar es comenzar sin expectativas rígidas y permitiéndote explorar y disfrutar del proceso. Si incorporas esta herramienta con regularidad, descubrirás una fuente interna de calma que te acompañará incluso en los momentos más turbulentos.

Empieza con algo pequeño. Así como entrenas tus músculos, tu mente debe ser entrenada. Es importante que ejercites la atención plena incluso tres minutos diarios, en quietud y en silencio, llevando tu atención a la respiración. Inhalando y exhalando, observando cada uno de los movimientos en tu caja torácica y el estómago. Medita a tu manera, la que te resulte más cómoda. No te sientas limitado por esas poses que sueles ver en las fotos de las redes sociales. La meditación es mucho más que una instantánea para Instagram. Puedes incluso meditar caminando, mientras observas la naturaleza alrededor. Presta atención a cada una de las sensaciones físicas de tu cuerpo al caminar, el flujo de tu respiración, las sensaciones del aire, el viento y la gravedad en tu cuerpo, y todo lo que escuchas y lo que puedes ver. Medita sentado, acostado o caminando, pero dale a tu mente la posibilidad de aquietarse y conectar con tu cuerpo y lo que necesita. Medita con un propósito. La meditación es un proceso muy activo. Después de todo, enfocar tu atención en un solo punto es difícil. Lo que realmente ayuda al proceso, es involucrarse intencionalmente con lo que estás haciendo. Aunque no es necesario repetir mantras ni objetivos contundentes, es bueno tener una intención positiva en cada meditación. Puedes poner como intención de tu práctica de meditación, agradecer por el día que vivirás o simplemente pedir que cierto dolor físico disminuya. Vigila tu atención. Tu mayor obstáculo para la meditación eres tú mismo o, más específicamente, tu mente. Pero la buena noticia es que puedes controlarla. Si notas que te invaden continuamente pensamientos, vuelve al presente y a tu respiración. Verás como esto se vuelve más fácil con la práctica. Practica meditación todos los días. No pospongas tu práctica de meditación, porque después de hacerlo un par de veces, finalmente, lo dejarás por completo. ¿Nuestra sugerencia? Empieza a meditar una vez al día por la mañana, sin importar a qué hora te despiertes. Verás cómo con el tiempo, se volverá una rutina saludable, y no una obligación.

Empieza el año, tenemos las mejores intenciones de mejorar nuestra vida, de darnos una nueva oportunidad de empezar de cero, de adoptar hábitos saludables como la meditación. Para empezar, haz un plan para tu práctica siendo realista, más vale una idea general, que perderte en los detalles. Por ejemplo: este año empezaré meditando 1 minuto al día, e ir aumentando el tiempo hasta llegar a los 35 minutos. Es mejor que empieces con 3 minutos cada día de meditación, que intentar 40 y sentirte agobiado cuando no lo logres. Es mejor si tu “micro-objetivo” lo relacionas con algo que ya es una rutina en tu vida. Meditar antes o después de la ducha o mientras esperas a que esté lista la comida, por ejemplo. Encuentra un grupo de personas que compartan tu deseo de convertir la meditación en un hábito.