¿Cómo salir de un ataque de ansiedad?

Puedes superarlo. Estoy orgulloso de ti. Buen trabajo. Dime qué necesitas ahora. Concéntrate en tu respiración. Mantente en el presente. No es el lugar lo que te está causando las molestias; son tus pensamientos. Lo que sientes es atemorizante, pero no es peligroso. Ayúdale a la persona a concentrarse pidiéndole que repita una tarea simple pero físicamente cansadora, como levantar los brazos por encima de la cabeza. Ayuda a desacelerar la respiración de la persona respirando con ella o contando lentamente hasta 10.

Respirar y relajar el cuerpo. Lo primero es recuperar el control de tu respiración. La respiración abdominal o diafragmática ayuda muchísimo a controlar un momento de ansiedad o pánico. Sólo tienes que inhalar profundamente por la nariz, notando que el estómago se hincha; y soltar lentamente el aire por la boca, a intervalos. Entender qué es la ansiedad es clave para controlar una crisis. La ansiedad es un mecanismo de supervivencia de los seres vivos. Serenarse y bajar el nivel de energía para controlar la situación. La respiración diafragmática o abdominal, además de entender qué te está pasando, te ayudará a serenarte y a bajar el nivel de energía para controlar la situación. Pensar y examinar la naturaleza de mis pensamientos. El papel de los pensamientos en estas situaciones suele ser clave, ya que, cuando los síntomas físicos de la ansiedad son interpretados de manera negativa por nosotros, empiezan a generar pensamientos catastróficos relacionados con el miedo a perder el control, miedo a volvernos locos o incluso miedo a la muerte. Identificar los pensamientos catastróficos y dañinos, para poder tenerlos bajo control. Reestructurar, encontrar alternativas: No debemos quedarnos atrapados en el intento de cambio, importante salir de ese bloqueo y pasar a la acción y para ello es interesante empezar por respondernos a una serie de preguntas: ¿Cuál es exactamente el problema. Aceptación, encontrar la salida a los problemas es más fácil si empezamos por aceptar los hechos en vez de negarlos. Reintentar/Retomar la actividad que estaba haciendo. Una vez aceptada la situación, tenemos que darnos la oportunidad de volver a intentarlo ya con menos ansiedad. No podemos permitir que el miedo nos paralice. Lo único que conseguimos evitando hacer cosas que nos generan miedo y ansiedad, es alimentar ese miedo. Vuelve a intentarlo, no te quedes con la actividad sin hacer. Recuerda RES-PI-RAR es la clave para actuar ante un ataque de ansiedad.

Procurar controlar la respiración. Al respirar más tranquilamente se podrá regular mejor el ritmo cardiaco. Buscar un lugar en el que sentir calma. Aflojar la ropa, para evitar presiones, buscar una postura cómoda, y fijar la mente en una imagen tranquilizadora, porque hay que atraer la atención hacia pensamientos positivos y liberadores, para que el organismo regrese a la normalidad superando la crisis de ansiedad. Verbaliza frases tranquilizadoras que ayuden. Para distraer la mente de las percepciones negativas que te han llevado a padecer desagradables síntomas, y saber cómo controlar un ataque de ansiedad, es bueno tomar aire y retenerlo un momento contando, con ello conseguirás desviar tu atención a otro foco. También es bueno que repitas frases para tranquilizarte del tipo “no pasa nada, ya ha pasado, todo está bien”. Evitar la acumulación de corrillos alrededor de la persona. Y si eres testigo de esta situación cuando le está pasando a otra persona, es importante evitar el típico corrillo, que producirá mucho más agobio al que lo sufre, por lo que es mejor que reciba la ayuda de una sola persona, o en todo caso de servicios sanitarios hasta que remitan los síntomas de angustia. Avisar a urgencias. En caso de duda ante un Trastorno de ansiedad generalizada difícil de identificar, avistar a los servicios de emergencia o desplazarse a un hospital para conseguir un diagnóstico seguro.

Poner la atención en aquello que podemos controlar nos genera bienestar. La técnica de los 5 sentidos: una gran aliada para enfrentar los ataques de pánico. En esta técnica utilizamos nuestros sentidos para ayudarnos a situarnos en el momento presente, dejando de lado las emociones y pensamientos negativos. Consiste en elegir a través de los sentidos: 5 cosas que puedas ver en ese momento y nombrarlas en voz alta. 4 cosas que puedas escuchar para concentrarte en esos sonidos. 3 cosas que puedas tocar y sentir a través del tacto. 2 cosas que puedas oler y conectar con el aroma. 1 cosa que puedas saborear. También podés sumar técnicas de respiración: inhalá profundo en tres tiempos, tratando de hinchar el abdomen, y exhalá en 6, siempre por la nariz. Además, recordá que realizar actividad física de manera regular es un buen antídoto para la ansiedad. Si tenés síntomas de ataque de pánico, charlá de lo que te pasa con tus seres queridos y buscá ayuda médica lo más rápido posible. Si bien son muy incómodos, no ponen en riesgo la vida; pero requieren evaluación, dado que sus síntomas pueden ser similares a los de otros problemas de salud graves, como un ataque cardíaco.