¿Cómo aliviar la ansiedad en 5 minutos?

La ansiedad no es solo una batalla mental, también afecta al cuerpo. Cuando la ansiedad se apodera de ti, este sistema se activa, provocando síntomas como dolores de cabeza, de estómago o dificultad para respirar. Con el tiempo, esto puede llegar a ser abrumador y dificultar una vida cotidiana sin preocupaciones constantes. La técnica de los 5 minutos para calmar la ansiedad, Martha Beck, autora y socióloga licenciada en Harvard –también coach de vida de Oprah Winfrey–, ha descubierto un truco sencillo pero eficaz para controlar la ansiedad. Su técnica, KIST (Kind Internal Self-Talk, algo así como "diálogo interno amable"), se inspira en la meditación tibetana del amor amable, pero dirigida hacia el interior. En lugar de resistirse o reprimir las emociones negativas, el método KIST fomenta el autocuidado y la compasión. Hacer hincapié en hablarte a ti mismo con amabilidad, sobre todo los días en que te sientes intranquilo. Primero, identifica la parte de ti que se siente ansiosa e imagínatela como un niño asustado o un animal nervioso. Respira lenta y profundamente y relájate poco a poco: "Estás a salvo", "Estoy aquí para ti", "Estaremos bien". Dirígete a esa parte de ti como si fuera otra persona que necesita consuelo. Habla en un tono calmado y afectuoso hasta que sientas que la tensión disminuye, como si un nudo apretado se deshiciera lentamente. Este método no solo calma la ansiedad, sino que modifica tu forma de responder a ella. Al activar tu lado compasivo, calmas la parte de tu cerebro atrapada en la preocupación. En lugar de entrar en una espiral, rediriges tu atención hacia la esperanza, la resiliencia y la sensación de calma. Es una forma sencilla pero transformadora de convertir la duda en autocuidado. Este cambio te lleva del miedo a la curiosidad, activando la parte del cerebro que se nutre de la conexión y la resolución de problemas. La ansiedad aprieta y restringe, pero la creatividad expande y abre nuevas posibilidades, convirtiendo la tensión en perspicacia y la incertidumbre en oportunidad.

Andar 5 minutos Lo mejor y más rápida manera de relajarse en medio de una crisis de estrés o ansiedad es levantarse y ponerse a andar cinco minutos, solo. De esta forma verás la situación desde fuera y podrás relajarte por el hecho de estar en soledad prestando atención pero al mismo tiempo reflexionando sobre el problema. Hacer unas sencillas respiraciones En yoga, la respiración es la fuerza vital pero no es necesario ponerse a hacer yoga para relajarse rápidamente. Simplemente basta con hacer una serie de respiraciones profundas y lentas desde la zona del estómago, notando cómo va pasando el aire. También se puede practicar respiraciones alternadas con cada lado de la nariz, espirando por el lado contrario al que hemos inspirado. La intención es aumentar el nivel de oxígeno en el cerebro. Meditar Una manera rápida y sencilla de relajarse es meditando unos minutos, sin necesidad de moverse del sitio. Respirar hondo y prestar atención a lo que pasa a nuestro alrededor pero sin fijarse en nada concreto. Con este simple ejercicio se mantiene la ansiedad y los nervios a raya. Contar hacia atrás Cuando ya son muchas las horas en la oficina o los problemas se acumulan en la cabeza, una manera de olvidarse de todo y relajarse en un santiamén es contando al revés. Del diez al uno y del uno al diez de nuevo, muy despacio, fijando cada número en la mente. Mojarse las muñecas con agua fría Si estás en la oficina y te empeizas a sentir muy agobiado y ves que el estrés se apodera de ti, levántate, ve al baño o a la fuente de agua más cercana y mójate la parte de atrás de las muñecas y detrás de las orejas para obtener una relajante sensación de frescor.

Si te sientes realmente estresado o angustiado, sencillamente aléjate de todo lo que estés haciendo en ese momento y respira. Si puedes, dirígete a un lugar tranquilo, aunque sea de la oficina, pon los pies en el suelo, cierra los ojos. Toma una serie de respiraciones profundas mientras tu mente se tranquiliza. No busques ningún pensamiento y deja que los pensamientos que vengan. Simplemente no te entretengas en el ‘contenido’ de estos y déjalos que pasen… y si te es imposible hacerlo, céntrate en contar las respiraciones profundas. Estas inhalaciones y exhalaciones ayudaran a tu mente a reducir el ritmo cardíaco, a proveer de oxigeno tu cerebro y a bajar los niveles de ansiedad. En pocos minutos conseguirás el efecto deseado. También puedes envolver el dedo pulgar con la otra mano durante algunos minutos y de forma continuada, esta técnica, alivia el estrés, reduce la ansiedad y calma el nerviosismo. Si te encuentras en un episodio de estrés, lo primero es pararte, cierra los ojos e imagínate haciendo lo que mas te apetezca, la imaginación es el mas poderoso estimulo para generar de forma biológica la calma que necesita tu mente y tu cuerpo. Escuchar música relajante, sonidos de la naturaleza o tu canción preferida es una opción genial y efectiva para aliviar el estrés y la tensión acumulada, la música de alta vibración con frecuencia a 432hz es también una poderosa herramienta si tu nivel de estrés es excesivamente elevado. También puedes salir a caminar, unos 20 minutos no hace falta más, la idea es no llevarte el trabajo a casa, sino de hacerlo con plena consciencia de desconexión, observa y siente, la luz, el aire fresco, la temperatura, estar en contacto con la naturaleza o salir ‘sin pensar’ te hará sentir muchísimo mejor.

Una de las técnicas más útiles y universales para manejar la ansiedad es aprender a controlar la respiración. Esta técnica es efectiva porque la respiración está directamente relacionada con nuestra activación fisiológica, permitiéndonos influir en nuestro estado de alerta y relajación. La respiración es una herramienta natural y siempre disponible que nos permite influir directamente en nuestro estado fisiológico y emocional. Al aprender a controlar nuestra respiración de manera consciente, podemos regular nuestro nivel de activación, reduciendo la ansiedad y promoviendo un estado de relajación. Además, se puede aplicar en cualquier momento y lugar: 1. Posición inicial: Siéntate cómodamente, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. 2. Colocación de manos: Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago. 3. Respiración controlada: Inhala lenta y suavemente por la nariz. 4. Concéntrate en el diafragma: Concéntrate en mover la mano sobre tu estómago al respirar, manteniendo la mano sobre el pecho lo más quieta posible. 5. Duración y práctica: Realiza este ejercicio durante 5 minutos, intentando hacer tu respiración cada vez más lenta y suave con cada ciclo. Esta técnica de control de la respiración no solo es efectiva para manejar momentos de estrés agudo, sino que también puede tener beneficios a largo plazo. La práctica regular puede mejorar nuestra capacidad de respuesta ante situaciones estresantes, aumentar nuestra resiliencia emocional y contribuir a un mejor manejo de la ansiedad en general.