¿Cómo calmar la ansiedad 5 pasos?
Mara Segura
2025-08-01 10:18:51
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La respiración profunda es una herramienta poderosa para calmar el sistema nervioso.
Practicar la respiración abdominal lenta y consciente puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la sensación de asfixia.
Deberemos tomarnos unos minutos para inhalar profundamente por la nariz, retener el aire durante unos segundos y exhalar lentamente por la boca.
Repetiremos este proceso varias veces hasta sentir una disminución en la intensidad de los síntomas.
La atención plena, o mindfulness, implica enfocarse en el momento presente sin juzgar.
Practicar la atención plena durante un ataque de ansiedad puede ayudar a desvincularse de pensamientos catastróficos y a reducir la intensidad emocional.
Siempre que sea posible, cambiar el entorno para interrumpir el ciclo de ansiedad.
Por consiguiente, salir a dar un breve paseo, buscar un lugar tranquilo o simplemente cambiar de habitación contribuye a reducir la intensidad de los síntomas.
Es posible desafiar los pensamientos negativos mediante un diálogo interno positivo.
Para hacerlo, primero, deberemos reconocer que estamos experimentando un ataque de ansiedad, y recordar que es temporal y que pasará.
A continuación, utilizaremos afirmaciones positivas para contrarrestar los pensamientos negativos y reforzar la idea de que se puede superar la situación.
Comunicarse con alguien de confianza puede ser crucial durante un ataque de ansiedad.
Compartir lo que se está experimentando alivia la carga emocional y proporciona apoyo, ya sea con un amigo, familiar o profesional, no hay que dudar en buscar ayuda cuando se necesite.
Erik Riera
2025-08-01 09:52:50
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Comienza por tener una mentalidad enfocada en el "crecimiento".
Detecta qué te hace sentir la ansiedad.
Conoce las sensaciones corporales que forman parte de la ansiedad.
Descríbetelas.
Respira.
Respira lentamente unas pocas veces.
Explícate a ti mismo lo que harás.
Enfrenta la situación: no esperes a que la ansiedad desaparezca.
Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo y paciencia.
Sobre todo, requiere práctica y estar dispuesto a enfrentar las situaciones que hacen aparecer la ansiedad.
Cuanto más practiques, mayor capacidad tendrás para manejar la ansiedad.
Podrías inhalar mientras cuentas hasta 4 y exhalar mientras cuentas hasta 6.
Puedes usar los dedos para contar cuatro o cinco respiraciones.
Puedes hacerlo.
Es normal que me sienta ansioso.
De todos modos, puedo hacerlo.
Tal vez pienses en posponer el momento de hablar en la clase hasta que ya no te sientas ansioso por hacerlo.
Pero las cosas no funcionan de ese modo.
Lo que te ayudará a manejar la ansiedad es enfrentarla.
Esto se llama exposición.
Comienza con un pequeño paso.
Cuando uses estos cinco pasos, puede ser útil recibir orientación y apoyo de parte de uno de tus padres, un consejero escolar o un terapeuta.
Y si tu ansiedad es demasiado intensa o te resulta difícil enfrentarla, díselo a tus padres o a algún otro adulto en quien confíes.
Con el cuidado y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar la ansiedad.
Luna Cordero
2025-08-01 09:14:24
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Hacer un alto en momentos de ansiedad.
Aceptar sensaciones sin luchar, resistir o controlarlas.
Siente las sensaciones desagradables, no son peligrosas.
Aceptar que te sientes mal y necesitas ayuda.
Comenzar a trabajar en ti para superarlo.
Evaluar por qué y para qué apareció la ansiedad.
Aprender a respirar a nivel de diafragma.
Entrenar a tu cuerpo para estar relajado.
Alimentarte sanamente.
Salir a caminar o hacer algún ejercicio moderado.
Expresar tus emociones.
Dejar de hacer lo que no te gusta hacer.
Empezar a hacer lo que sí te gusta.
Pensar más en tus necesidades y menos en los demás.
Darte cuenta que no todo lo que piensas es verdad.
Estar dispuesto a cambiar tu forma de pensar.
Ubicarte en el momento presente.
Identificar tus pensamientos negativos y desmentirlos.
Modificar tus creencias equivocadas.
Dejar de adelantarte, adivinando que te sentirás mal.
Recordar tus habilidades y capacidades.
Define quién eres en esencia.
Atrevete a enfrentar lo que temes.
Aceptar que tus miedos no son reales.
Practica tus herramientas.
Dejar de victimizarte por lo que te sucede.
Hacerte cargo de tus necesidades físicas y emocionales.
Decidir quién quieres ser, qué quieres hacer.
Ser auténtico y expresarte como eres.
Elige tu vida.
Liberate
Rodrigo Báez
2025-08-01 07:40:12
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Identifica las situaciones o aspectos en tu vida que te generan algún tipo de intranquilidad, pérdida de control, impotencia. Busca posibles soluciones para cada uno de esos focos de preocupación. Identifica los pensamientos negativos que van asociados cuando piensas en las situaciones que te generan ansiedad. Aprende a parar el bucle en el que la ansiedad te mete: si te encuentras bloqueado y no puedes pensar con claridad, entonces es el momento de focalizar la atención fuera del problema. Hacer algún tipo de deporte o socializar es bueno para llevarnos a un estado de ánimo óptimo que nos ayude a pensar acerca de las cosas de una forma más clara y optimista. Busca actividades que te lleven a un estado de calma, de entretenimiento o de alegría para poder conseguir ese estado de ánimo apropiado para enfocar los problemas de forma constructiva. Si después de todo esto sigues consumido por la ansiedad, busca la ayuda de un profesional que te enseñe herramientas para manejarla.
Miguel Barrera
2025-08-01 06:57:49
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Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora.
Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear.
Literalmente, ‘toma de tierra’ o enraizamiento se conocen como ‘grounding’ las técnicas que sirven para “aterrizar” la fantasía, los pensamientos intrusivos o las emociones embargantes como la ansiedad.
Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja.
No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda.
Pronto descubrí que podía regular mi respiración concentrándome en las tareas que tenía entre manos.
Y lo que es mejor, puedo aplicar la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1 en cualquier lugar, incluso en el tren que me lleva al trabajo y en cualquier momento en el que necesite ese apoyo extra.
Jesús Lugo
2025-08-01 05:49:43
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Para calmar la ansiedad es importante poder concentrarnos en el aquí y ahora, y distraer nuestra mente de pensamientos y emociones no deseadas. Poner la atención en aquello que podemos controlar nos genera bienestar. La técnica de los 5 sentidos es una gran aliada para enfrentar los ataques de pánico y consiste en elegir a través de los sentidos: 5 cosas que puedas ver en ese momento y nombrarlas en voz alta, 4 cosas que puedas escuchar para concentrarte en esos sonidos, 3 cosas que puedas tocar y sentir a través del tacto, 2 cosas que puedas oler y conectar con el aroma, 1 cosa que puedas saborear. También se pueden sumar técnicas de respiración: inhalá profundo en tres tiempos, tratando de hinchar el abdomen, y exhalá en 6, siempre por la nariz. Además, recordá que realizar actividad física de manera regular es un buen antídoto para la ansiedad.
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