¿Qué debemos hacer cuando nos sentimos abrumados por una emoción?

Cuando sentimos una emoción fuerte y nos paramos a escucharla, seguramente descubramos que se debe a que algo ha cambiado, algo nos ha afectado. Dejar que se expresen las emociones agradables y las desagradables, escucharlas y comprenderlas es fundamental para que cumplan esta función. El concepto regulación emocional se refiere al proceso por el cual las personas influyen en sus emociones, en cuándo y cómo las experimentan y expresan. Hay dos estrategias generales para la regulación emocional: Dirigidas a la aceptación emocional y estrategias de cambio. Las técnicas para la regulación emocional van dirigidas a dar a las personas la capacidad para experimentar, influenciar, gestionar o expresar emociones de tal manera que faciliten la conducta dirigida a objetivos y no interfieran en la consecución de estos. Se puede realizar Mindfulness, técnica dirigida a estar conectados con el presente, a través del cuerpo, los sonidos, los pensamientos. También se puede aumentar la actividad, la pasividad fomenta que se viva el malestar con más intensidad, lo que a su vez impide que se generen nuevas emociones. Se puede provocar la distracción en las situaciones en las que no se puede cambiar de actividad, aumentar las relaciones sociales. Establecer pequeñas metas para resolver los problemas. Desactivación de estados de ansiedad con técnicas de relajación como la respiración abdominal, la relajación de Jacobson o la visualización en imaginación de algún entorno agradable. Exponerse a situaciones que se temen sin evitarlas, al mismo tiempo que se debe disminuir el contacto con eventos que generan excesivo malestar.

Mira hacia arriba y respira. Si estás bajo techo sal o diríjete a la ventana más cercana, y mire hacia arriba. Observa las nubes, los pájaros volando y recuerda lo grande y hermoso que es este mundo. Mientras miras, inhale contando hasta cuatro, has una pausa y luego exhala contando hasta cuatro. Esto puede ayudarte a tener cierta perspectiva mientras calmas el cuerpo y la mente. Descarga tu mente. Coge un bolígrafo y anota todas las tareas o situaciones pendientes que nadan en tu cabeza. Luego, agrúpalos de acuerdo con temas. Ahora es el momento de establecer prioridades. Por mucho que quisiéramos no podemos hacerlo todo. Por lo que es necesario establecer siempre un orden de cosas que son prioritarias antes de comenzar cualquier proyecto. Examina tu lista de quehaceres. Un truco diseñado para ayudarte a concentrarte en lo que es realmente importante para ti es examinar tu lista de quehaceres para luego decidir qué debes eliminar, delegar, aplazar o hacer. Elimina: ¿qué puedes simplemente eliminar de tu lista? ¿Hay un "debería" por ahí que no necesitas realmente hacer o no aporta valor? Delega: ¿hay alguna tarea en tu lista que puedas delegarle a otra persona? Puede ser fácil para nosotros pensar que tenemos que hacerlo todo, pero al delegar, estás contribuyendo a que otra persona se sienta útil y desarrolle nuevas habilidades. Aplaza - ¿qué puede esperar hasta otro momento? Si no es urgente, pero aún así te gustaría hacerlo, eliminalo de tu lista de prioridad actual y realizalo en tu tiempo libre. Haz - ¿qué puedes empezar a hacer? ¿Hay una tarea rápida que te perminta poner en marcha otro proyecto? Comenzar realizando tareas pequeñas y sencillas, te provee el impulso que necesitas para arrancar con aquellas que parezcan más complicadas. Deja caer la bola. Muchos de nosotros hacemos malabarismos con varias cosas en nuestras vidas, y a veces, no es posible mantener todas las bolas en el aire a la vez. ¿Existe un área en tu vida en la que puedas dejar la bola caer, aunque sea temporalmente? Recuerda que la clave para hacer malabares es saber cuáles cosas requieren tu atención inmediata y cuáles no. Debes buscar ayuda si estas constantemente abrumado, sientes que no puede lidiar con tus problemas o estás usando drogas o alcohol con más frecuencia, como resultado. Habla con tu terapueta. En INSPIRA te podemos coordinar una cita con alguno de nuestros expertos en salud mental. Contamos con psicólogos, psiquiatras y consejeros.

Cuando tengas una emoción negativa, como el enfado, intenta ponerle un nombre a lo que sientes. Estas emociones negativas pueden ser difíciles y, por momentos, dolorosas. A veces, es suficiente procesar mentalmente cómo uno se siente, pero en otros casos, querrás hacer algo para sentirte mejor. Piensa cuál es la mejor manera de expresar tu emoción. ¿Debes confrontar amablemente a otra persona? ¿Hablar con un amigo? ¿O es mejor que salgas a correr para descargar lo que sientes? Aprende a cambiar tu estado de ánimo. Intenta hacer cosas que te hagan feliz, aunque no tengas ganas. Favorece las emociones positivas. Genérate el hábito de centrarte en las things buenas que hay en tu vida, aunque sean pequeñas. Busca apoyo. Habla sobre cómo te sientes con tus padres, con un adulto en quien confíes o con un amigo. Haz ejercicio físico. La actividad física ayuda al cerebro a generar sustancias químicas naturales que pueden mejorar el estado de ánimo. El ejercicio físico también libera el estrés y ayuda a evitar que te centres en los sentimientos negativos. Si tienes sentimientos de tristeza o preocupación durante más de un par de semanas, o si te sientes tan triste que podrías llegar a hacerte daño o hacer daño a otras personas, es posible que necesites algo de ayuda.

Identifica y nombra lo que sientes. Pregúntate: ¿Estoy ansioso, triste o enojado? ¿Qué provocó esta emoción? ¿Es algo que puedo controlar o cambiar? Reconocer la emoción sin juzgarla es el primer paso para manejarla. Respira y regula tu cuerpo. Una técnica sencilla para calmarte es la respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Mantén el aire por dos segundos. Exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Repite varias veces hasta sentir alivio. Encuentra una actividad de descarga emocional. A veces, las emociones se vuelven insoportables porque no encontramos cómo expresarlas. Algunas maneras efectivas de liberar lo que sientes incluyen: Escribir sobre lo que te pasa. Hablar con alguien de confianza. Hacer ejercicio para liberar tensión. Dibujar o pintar si te ayuda a expresar lo que sientes. Practica la autocompasión. Recuerda que todas las emociones son válidas y que no hay nada de malo en sentirte abrumado. En lugar de criticarte, intenta decirte cosas como: «Está bien sentirse así en este momento». «Esto es difícil, pero puedo manejarlo». «Soy más fuerte de lo que creo». Aprende a establecer límites. Muchas veces, el agotamiento emocional proviene de asumir demasiadas responsabilidades o involucrarnos en situaciones que nos desgastan. Pregúntate: ¿Puedo delegar alguna tarea? ¿Puedo decir que no sin sentir culpa? ¿Estoy priorizando mi bienestar? Busca ayuda profesional si lo necesitas. Si sientes que las emociones te sobrepasan con frecuencia y afectan tu vida diaria, la terapia psicológica puede ser una gran herramienta. Técnicas como la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) ayudan a desarrollar habilidades para la regulación emocional y el manejo del estrés.